Šta je zdravije – orasi ili bademi?

(Last Updated On: 07/09/2020)

I orasi i bademi su popularne vrste orašastih plodova, veoma hranljivi i bogati vitaminima, mineralima i mastima zdravim za srce. Ipak, možda ste se nekad zapitali – koji je od njih zdraviji? Odgovor potražite u ovom članku.

I orasi i bademi imaju sličan nutritivni profil – ovde je dato poređenje nutritivnih vrednosti za količinu od 30 grama, što je dnevna količina orašastih plodova koju obično preporučuju nutricionisti.


                       Orasi    Bademi
Kalorije            185    170
Masti               18.5 g    15 g
Proteini            4.3 g    6 g
Uglj. hidrati       4 g    6 g
Biljna vlakna     2 g    3
Vitamin E         1.3% du)    45% du
Fosfor              8% du    11% du
Magnezijum     11% du    19% du  (du – preporučeni dnevni unos)

Iz ovog poređenja vidimo da su oba orašasta ploda dobri izvori kalcijuma i kalijuma, koji povoljno utiču na regulaciju krvnog pritiska. Ipak, bademi su bogatiji mineralima, posebno magnezijumom. Međutim, orasi imaju prednost kada se radi o omega 3 masnim kiselinama, posebano alfa linolnoj kiselini (ALA); od svih orašastih plodova, orasi je sadrže najviše. Istraživanja pokazuju da alfa linolna kiselina smanjuje upale i doprinosi zdravlju srca i mozga. I za orahe i za bademe se smatra da doprinose regulaciji telesne težine, regulaciji nivoa šećera u krvi, kao i zdravlju srca i mozga. Pa opet, u jednim stvarima prednost imaju orasi, a u drugim bademi.  

Bademi za mršavljenje

Orašasti plodovi jesu bogati mastima i kalorični, ali kada se konzumiraju umereno, oni mogu da pomognu skidanju suvišnih kilograma, a istraživanja pokazuju da se to posebno odnosi na bademe. Naime, u istraživanjima se pokazalo da osobe koje uključe bademe u svoju dijetu izgube više kilograma, a posebno sala oko struka – tj. trbušne masti. Salo oko struka se inače povezuje sa povećanim rizikom od metaboličkog sindroma, dijabetesa tip 2 i srčanih oboljenja.

Pre svega, istraživači veruju da bademi koji su bogati mastima, proteinima i biljnim vlaknima daju osećaj sitosti, tj. smanjuju osećaj gladi. A pri tom je odlično što kalorije iz badema ne mogu da se potpuno usvoje, zato što ćelijski zidovi ploda badema ometaju oslobađanje masti, što je svakako dobro za mršavljenje. Osim toga, bademi su bogati nezasićenim mastima koje oksidišu brzže, što posebno doprinosi smanjenju sala oko struka.
Ipak, kako izgleda ni orasi nisu loši što se tiče uticaja na mršavljenje. Na primer, jedno istraživanje obavljeno na 293 osobe je utvrdilo da je više smršala grupa koja je u svoju ishranu uključila svakodnevno 30 grama oraha. Međutim, potrebno je više istraživanja da se ovaj efekat oraha potvrdi.

I bademi i orasi odlični za keto dijetu

I bademi i orasi su odlični za keto dijetu. Keto dijeta je ishrana koja ograničava unos ugljenih hidrata na 25-30 g dnevno, dok se 65-95% kalorija dobija iz masti, a 10-35% kalorija iz proteina. I orasi i bademi su bogati zdravim mastima i proteinima, pa su idealni za ovu vrstu dijeta. Pri tome, bademi imaju više biljnih vlakana, dok orasi sadrže manje ugljenih hidrata od badema.  

I orasi i bademi odlični za zdravlje srca

Više istraživanja je ukazalo da i orasi i bademi mogu da pomognu da se smanje faktori rizika od srčanih oboljenja. Orasi, na primer, sadrže veliku količinu alfa linolne kiseline, polifenole i fitosterole, a sve ove komponente doprinose smanjenju ukupnog holesterola, kao i LDL (“lošeg”), holesterola, a doprinose i sniženju krvnog pritiska (alfa linolna kiselina doprinosi širenju krvnih sudova, dok polifenoli smanjuju upale unutar krvnih sudova).
Bademi su, sa druge strane, bogati antioksidansima kao što su flavonoidi i vitamin E, kao i nezasićenim masnim kiselinama, koji doprinose sniženju nivoa triglicerida, ukupnog holesterola i “lošeg” (LDL) holesterola u krvi,  a time i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.

Orasi bolji za zdravlje mozga

Kada se radi o zdravlju mozga, orasi su najbolji izbor. Pre svega, alfa linolna kiselina koju sadrže pomaže da se smanje oštećenja mozga usled upala i oksidativnog stresa, čije nagomilavanje na kraju vodi opadanju moždanih funkcija povezanom sa starenjem. Na primer, jedno proučavanje na odraslim osobama od 20 do 59 godina utvrdilo je da je kod osoba koje više konzumiraju orahe reakcija brža, a pamćenje bolje. Neka istraživanja na životinjama su takođe pokazala da orasi mogu da poprave memoriju. Međutim, istraživanja nisu to isto utvrdila i za bademe.

Bademi bolji za regulaciju šećera u krvi

Kod osoba koje pate od dijabetesa ili su mu sklone, održavanje normalnog nivoa šećera u krvi je suštinsko, a tu bademi imaju primat. Istraživanja pokazuju da su nutrijenti u bademima (masti, proteini i vlakna)  tako iskombinovani da mogu da uspore apsorpciju šećera u organima za varenje i time smanje glikemijski indeks obroka. Osim toga, flavonoidi koje bademi sadrže inhibiraju amilazu, enzim koji ubrzava pretvaranje skroba u glukozu, što takođe doprinosi kontroli nivoa šećera u krvi. Što se oraha tiče, iako im je nutritivni sastav sličan, istraživanja nisu utvrdila da orasi deluju na nivo šećera u krvi tako kao što deluju bademi.

Mogući neželjeni efekti

Iako su i orasi i bademi izuzetno zdravi, o tri stvari treba voditi računa. Prvo, i orasi i bademi su izuzetno kalorični, pa svakako ne treba preterivati sa količinama – nutricionisti preporučuju 30 g dnevno.

Drugo, postoje ljudi koji su alergični na orašaste plodove, uključujući i bademe i orahe – naravno, oni treba da ih izbegavaju. Ipak, treba reći da je alergija na bademe veoma retka, dok je na orahe tek nešto malo češća.

Treće, i orasi i bademi sadrže određenu količinu fitinske kiseline, za koju je poznato da ometa apsorpciju određenih nutrijenata – najčešće gvožđa, cinka, kalcijuma, magnezijuma i mangana. Međutim, taj efekat je u okviru celokupnog dnevnog unosa hrane gotovo zanemarljiv.

izvor: https://www.zdravahrana.com/o-ishrani-i-zdravlju/sta-je-zdravije-orasi-ili-bademi.html